Grão-de-bico, lentilha, quinoa, feijão, edamame e tofu formam a base de cinco saladas que rendem um almoço completo sem exigir horas na cozinha. Com legumes assados, folhas frescas e sementes, elas criam pratos coloridos, nutritivos e fáceis de variar ao longo da semana.
1. Batata-doce com grão-de-bico e lentilha
Fatias finas de batata-doce laranja e grão-de-bico vão ao forno com metade do azeite, sal e pimenta-do-reino por cerca de 25 minutos a 200 °C, até a batata ficar macia e o grão, levemente crocante. Lentilha e vagem já cozidas, pepino em cubos, cenoura em palitos e tomate-cereja cortado ao meio completam a base do prato.
Na montagem, distribua tudo em um prato fundo e tempere com o restante do azeite, sal e pimenta a gosto. Castanha-de-caju torrada, sementes de abóbora, gergelim preto e branco, manjericão e orégano fresco completam a combinação, rica em fibras e gorduras boas.
2. Cuscuz marroquino com feijão-branco
O cuscuz marroquino hidrata em água quente, descansa coberto por alguns minutos e depois é solto com um garfo. Enquanto isso, couve-flor, brócolis, abobrinha em meias-luas e pimentão vermelho assam no forno, temperados e dourados em cerca de 25 minutos.
Forre o prato com folhas de alface e coloque por cima o cuscuz já solto, o feijão-branco cozido, os legumes assados e as fatias de cebola-roxa. Finalize com salsinha picada e ajuste o sal. A refeição reúne carboidrato complexo e proteína vegetal.
3. Salada proteica verde com abacate e cogumelo
Asse a abóbora-cabotiá em cubos junto com o grão-de-bico, enquanto o brócolis cozinha no vapor para preservar textura e nutrientes. O cogumelo paris fatiado pode entrar cru ou levemente salteado na receita.
Duas xícaras de folhas de espinafre formam a base do prato, que recebe a abóbora assada, o grão-de-bico, o brócolis, o cogumelo e fatias de abacate. Limão espremido na hora, azeite, sal e pimenta temperam tudo. O abacate acrescenta gordura boa à proteína vegetal.
4. Quinoa com feijão-preto
Quinoa cozida combina com feijão-preto já cozido e escorrido. Milho-verde, tomate em cubos, pimentão vermelho picado e cebola-roxa dão cor e crocância a essa salada fresca.
Limão e um fio de azeite entram no tempero final, ajustado com sal, pimenta-do-reino e coentro picado por cima. Depois de descansar na geladeira, a salada fica mais saborosa e refrescante.
5. Edamame com tofu
Cubos de tofu grelham em fogo médio-alto durante cerca de 6 minutos, até dourar por todos os lados, formando a base proteica dessa receita. Edamame cozido e debulhado, pepino em meias-luas e cenoura ralada se juntam ao tofu já pronto.
Limão fresco e o restante do azeite temperam o conjunto, ajustado com sal e pimenta-do-reino a gosto. Gergelim polvilhado por cima completa o prato, que reúne tofu e edamame como fontes de proteína vegetal e serve como alternativa prática ao almoço do dia a dia.
