Magnésio e melatonina costumam aparecer juntos em recomendações para melhorar o sono, mas atuam por caminhos biológicos diferentes e servem para situações distintas. Entender essa diferença ajuda a escolher a opção mais adequada para cada tipo de dificuldade para dormir.
Resultados no organismo
A melatonina é um hormônio diretamente ligado ao ritmo circadiano, mecanismo interno que sincroniza os períodos de sono e vigília ao longo do dia. O corpo aumenta sua produção natural conforme a luminosidade diminui, funcionando como um sinal biológico de que a hora de dormir está se aproximando.
Telas eletrônicas e luzes artificiais à noite interferem nessa liberação natural, o que é uma das razões pelas quais especialistas recomendam reduzir a exposição a elas antes de deitar. O uso do hormônio sintetizado tem eficácia bem estabelecida em quadros de desajuste temporal, como o jet lag decorrente de viagens longas.
Já o magnésio é um mineral essencial que participa de mais de 300 reações metabólicas no corpo, incluindo funções ligadas à atividade nervosa e muscular. Seu possível efeito sobre o sono está relacionado ao relaxamento: o mineral estimula o GABA, neurotransmissor que reduz a atividade do sistema nervoso, e ajuda a controlar o cortisol, hormônio associado ao estresse.
Quando os níveis de magnésio estão baixos, o corpo tende a permanecer em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.
Estudos científicos
A melatonina conta com décadas de pesquisa e respaldo mais consistente para situações relacionadas ao relógio biológico. O magnésio, por outro lado, ainda tem papel menos estabelecido como tratamento específico para insônia, embora possa contribuir para o descanso em pessoas com deficiência do mineral.
Um estudo recente com 155 adultos saudáveis, dados pela National Business Journal, testou 250 miligramas de glicinato de magnésio ingeridos entre 30 e 60 minutos antes de dormir e registrou melhoras nos sintomas de insônia, mas os próprios pesquisadores classificaram as mudanças como discretas, sinalizando a necessidade de grupos maiores para validação metodológica mais robusta.
Nem toda forma de magnésio é igual
O tipo de magnésio consumido também influencia os efeitos colaterais: citrato e óxido de magnésio podem provocar diarreia, náuseas ou cólicas, enquanto glicinato e L-treonato costumam ser preferidos por causarem menos desconforto digestivo. Doses altas de melatonina, por sua vez, podem causar sonolência diurna e dor de cabeça.
Médicos recomendam cautela na escolha entre os dois suplementos, com uso individualizado e, de preferência, orientação profissional. Nenhum deles substitui os pilares básicos de uma boa noite de sono: horários regulares para dormir e acordar, redução do uso de telas e cafeína antes de deitar, e um ambiente escuro e silencioso.
