Manter autonomia e disposição ao envelhecer não exige suplementos caros. Médico especialista em fisiologia, metabolismo e longevidade, Rodrigo Arteaga aponta três hábitos que, praticados com constância, ajudam o corpo a resistir ao desgaste funcional típico do envelhecimento.
Arteaga dedicou anos ao estudo dos marcadores biológicos do envelhecimento e, a partir disso, passou a defender que rejuvenescer não é voltar no tempo, mas preservar e fortalecer as capacidades que garantem independência no dia a dia.
Para ele, três práticas combinadas são capazes de conter essa perda de funcionalidade: caminhar todos os dias, fazer treino de força e exercitar o equilíbrio.
Equilíbrio: o indicador mais preciso de saúde futura
Um levantamento conduzido pela Mayo Clinic acompanhou o ritmo de perda de diferentes capacidades físicas ao longo do envelhecimento. O equilíbrio estático permanece relativamente preservado até os 50 anos e depois sofre uma aceleração notável.
Kenton Kaufman, principal responsável pelo estudo, destaca a relevância dessa medida justamente por depender da atuação conjunta de diferentes sistemas do organismo, como visão, sistema vestibular e sensibilidade corporal.
Permanecer sobre uma perna exige que múltiplos sistemas do corpo funcionem juntos: visão, sistema vestibular e sensibilidade corporal. Um estudo divulgado na Plos One em 2024 confirmou que essa habilidade aparentemente simples revela mais sobre o envelhecimento do que mudanças na força ou na marcha.
Quando essa capacidade falha, o risco de quedas aumenta independentemente de estar em movimento ou parado e após os 60 anos, quedas representam uma ameaça grave com consequências potencialmente severas.
Caminhada diária: ativando as fábricas de energia do corpo
Fazer ao menos 30 minutos de caminhada por dia melhora a eficiência energética das células. A prática não precisa ser contínua: blocos de 5 ou 10 minutos espalhados ao longo do dia funcionam igualmente bem.
As mitocôndrias, estruturas responsáveis pela produção de energia nas células, ficam mais eficientes com a caminhada, segundo Arteaga. Essa melhoria se traduz em mais disposição e melhor funcionamento do corpo.
Ao contrário do que muitos acreditam, não é preciso estar disposto para começar. Segundo Arteaga, a energia é resultado da caminhada, e não um requisito para começar a praticá-la: é o movimento que dispara o ganho de eficiência metabólica, e não o contrário.
Pesquisadores da Universidade de São Paulo demonstraram que exercício físico regular ao longo da vida aumenta as mitocôndrias fusionadas nos músculos, retardando o declínio do condicionamento físico no envelhecimento.
Treino de força: fortalecimento que beneficia músculos e cérebro
Treinar força muscular duas ou três vezes por semana completa a tríade de proteção. O treino pode ser feito na academia ou em casa, com pesos, bandas elásticas ou apenas o peso corporal, desde que imponha desafio suficiente aos músculos.
Quando os músculos se contraem, segundo Arteaga, liberam mioquinas, substâncias que beneficiam várias partes do corpo, inclusive o cérebro. Essas mioquinas podem ajudar a melhorar processos cognitivos como a memória.
