A nutricionista Vanessa Baad chamou atenção nas redes sociais para um hábito que considera problemático para mulheres com mais de 40 anos: começar o dia com apenas um ovo.
O problema, não é o alimento em si, mas a quantidade de proteína que uma unidade entrega, cerca de 6 gramas, que pode ser insuficiente para garantir saciedade até a próxima refeição e para atender às necessidades do músculo depois dessa faixa de idade.
Proteína no café da manhã importa mais depois dos 40
Com o envelhecimento, o organismo desenvolve o que os pesquisadores chamam de resistência anabólica: a sensibilidade do músculo ao estímulo da proteína diminui, e doses que seriam suficientes para uma pessoa jovem podem não ser suficientes para manter ou construir tecido muscular em alguém mais velho.
Para compensar esse processo, a ciência aponta que a dose mínima para ativar a síntese muscular em adultos maduros gira em torno de 25 a 35 gramas de proteína por refeição, quantidade que um único ovo está longe de atingir.
Um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition reforçou essa lógica ao mostrar que, em adultos mais velhos, distribuir a proteína ao longo do dia com atenção especial à primeira refeição estava associado a melhores indicadores de massa muscular do que concentrar a ingestão no almoço ou no jantar.
Sarcopenia
Por baixo dessa recomendação está uma preocupação mais ampla: a sarcopenia, perda gradual de massa e força muscular que começa a se acentuar a partir dos 40 anos e acelera com o tempo.
O processo é silencioso e muitas vezes só se torna visível quando já causou perdas de equilíbrio, de força para atividades cotidianas e de independência. Ingestão adequada de proteína, bem distribuída ao longo do dia, é uma das medidas mais estudadas para retardar essa perda.
Três ovos são a resposta?
Baad citou três ovos como possibilidade para quem quer aumentar a ingestão de proteína pela manhã, já que essa combinação entregaria cerca de 18 gramas do nutriente.
Ela própria ressalvou, no entanto, que a quantidade ideal para cada pessoa depende do conjunto da alimentação ao longo do dia e das necessidades individuais: peso corporal, nível de atividade física, histórico de saúde e objetivo do momento.
Os ovos são uma fonte prática e acessível de proteína de alta qualidade, mas iogurte grego, queijo cottage, peixes como atum e sardinha, carnes magras e leguminosas também podem compor um café da manhã mais proteico sem que seja preciso aumentar o número de ovos.
A orientação de um nutricionista é sempre recomendada antes de fazer mudanças importantes na alimentação, especialmente para quem tem condições como diabetes, doença renal ou dificuldade de deglutição.
