A caminhada é uma das atividades físicas mais simples e eficazes para quem deseja cuidar da saúde. De baixo impacto e acessível a praticamente todas as idades, o exercício melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos, auxilia na perda de peso e ainda promove o bem-estar mental.
Segundo a professora de educação física Andrea Reis, da Universidade Católica de Brasília, a caminhada é uma excelente alternativa para quem está sedentário e quer começar a se movimentar. “O exercício reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, e os benefícios para o corpo começam a ser notados rapidamente”, explica, em entrevista ao Metrópoles.
Benefícios em poucas semanas
Estudos mostram que após 30 minutos de caminhada moderada, o corpo já começa a liberar endorfinas, substâncias que melhoram o humor e reduzem o estresse. “Com duas semanas de caminhada regular, é possível observar melhorias na saúde cardiovascular e no condicionamento físico”, afirma Andrea.
Quanto tempo caminhar por dia?
A especialista destaca que a duração ideal da caminhada depende dos objetivos individuais. Para quem busca apenas melhorar a saúde, o ideal é caminhar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, totalizando 150 minutos semanais. Já para quem quer emagrecer, o tempo deve aumentar para 45 a 60 minutos diários.
Quando é hora de aumentar a intensidade
Com o passar do tempo, o corpo se adapta ao exercício, e os resultados tendem a diminuir. Andrea recomenda prestar atenção a alguns sinais:
- Quando você mantém um ritmo constante sem esforço significativo;
- Quando termina a caminhada sem se sentir cansado;
- Quando completa o percurso em menos tempo que antes;
- Quando percebe que está suando menos;
- Ou quando músculos e articulações já estão adaptados.
Se isso acontece, é hora de aumentar o ritmo, incluir subidas ou até combinar a caminhada com outros exercícios, como corrida, ciclismo ou treino de resistência, para continuar evoluindo.
Como queimar mais calorias
De acordo com Andrea, a intensidade e o terreno fazem diferença na queima calórica. “Uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 300 calorias por hora ao caminhar em ritmo moderado (5 km/h). Se aumentar a velocidade ou caminhar em terrenos inclinados, esse número pode subir significativamente.”
Caminhar faz bem em qualquer fase
A professora lembra que a caminhada é benéfica tanto para quem está começando quanto para quem já é ativo. “Para quem frequenta academia, ela serve como recuperação ativa ou complemento de baixa intensidade. É uma forma segura e eficiente de manter o corpo em movimento sem sobrecarregá-lo.”
