Dormir bem é um desafio para milhões de pessoas em todo o mundo. Uma pesquisa dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), realizada em 2016 nos Estados Unidos, mostrou que um terço dos adultos não atinge as sete horas mínimas de sono recomendadas por noite. O médico Michael Mosley, apresentador da série Just One Thing da BBC, faz parte dessa estatística e decidiu investigar técnicas cientificamente comprovadas para melhorar a qualidade do descanso.
Respirar mais devagar
Um dos métodos mais simples para induzir o sono é reduzir o ritmo da respiração. Estudos indicam que inspirar, segurar o ar por alguns segundos e expirar lentamente ajuda a acalmar a mente e o corpo, diminuindo os batimentos cardíacos e a produção de noradrenalina, substância associada ao estado de alerta. O padrão sugerido é o 4-2-4, inspirar contando até quatro, segurar dois segundos e expirar em quatro.
Luz da manhã como aliada
A exposição à luz natural nas primeiras horas do dia ajuda a regular o relógio biológico. Isso ocorre porque a luminosidade inibe a produção de melatonina pela manhã e favorece sua liberação cerca de 12 horas depois, preparando o corpo para o sono. Por esse motivo, especialistas sugerem acordar sempre no mesmo horário e aproveitar o sol da manhã.
Cama só para dormir
Outro hábito que pode fazer diferença é associar a cama exclusivamente ao descanso. Se o sono não vem, o recomendado é levantar-se, ir para um ambiente tranquilo e só voltar quando estiver sonolento. Essa prática quebra a associação negativa da cama com a insônia. Além disso, deve-se evitar o uso do celular, TV ou computador deitado, assim como cochilos durante o dia.
Aquecer para resfriar
Tomar um banho quente ou usar meias grossas antes de dormir também pode ajudar. O calor provoca a dilatação dos vasos sanguíneos nas extremidades, facilitando a perda de temperatura corporal, um sinal importante para o início do sono. Pesquisas mostram que pessoas que recorrem a esse recurso adormecem mais rápido e têm noites mais reparadoras.
Escutar o corpo
Embora seja comum ouvir que oito horas de sono são ideais, especialistas lembram que a necessidade varia de pessoa para pessoa, entre 7 e 9 horas em média. A professora Nicole Tang, da Universidade de Warwick, alerta que a preocupação excessiva com o relógio pode atrapalhar ainda mais. O melhor é prestar atenção aos sinais do corpo, se o cansaço atrapalha o dia, é um indicativo de que mais descanso é necessário.
