Cardápio da semana: 5 receitas rápidas, leves e saudáveis para almoço e jantar

Preparar refeições saudáveis e saborosas não precisa ser uma tarefa complicada ou demorada. Com ingredientes simples e preparos rápidos, é possível criar pratos leves, nutritivos e cheios de sabor, ideais tanto para o almoço quanto para o jantar. Ao combinar alimentos frescos, como verduras, legumes e proteínas, é possível garantir uma alimentação equilibrada e variada.

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Abaixo, confira 5 receitas rápidas, leves e saudáveis para almoço e jantar!

1. Frango agridoce

Ingredientes

Frango e legumes

• 500 g de peito de frango cortado em pedaços
• 1 pimentão verde cortado em pedaços
• 1 cenoura cortada em pedaços
• 1 cebola cortada em pétalas
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho agridoce

• 3 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 colher de sopa de vinagre
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de amido de milho dissolvido em 1/2 xícara de chá de água
• Sal a gosto

Modo de preparo

Frango e legumes

Em um recipiente, tempere os pedaços de frango com o sal, a pimenta-do-reino e metade do alho. Aqueça o azeite em uma frigideira e salteie o frango em fogo alto, até dourar um pouco e ficar cozido por dentro. Retire e reserve. Na mesma panela, em fogo baixo, refogue o restante do alho com a cebola, a cenoura e o pimentão, mexendo por alguns minutos, até os legumes ficarem macios, mas ainda levemente crocantes.

Molho agridoce

Em uma tigela, misture o molho de tomate, o vinagre, o mel, o gengibre e o amido de milho dissolvido na água. Retorne o frango à panela com os legumes, despeje o molho e cozinhe em fogo baixo, mexendo, até engrossar e deixar os ingredientes brilhantes e bem envolvidos. Acerte o sal e sirva em seguida.

2. Tilápia assada com legumes

Ingredientes

• 4 filés de tilápia
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 tomate cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma assadeira, misture a abobrinha, a cenoura e o tomate com o azeite e uma pitada de sal, espalhando por igual. Disponha os filés sobre os legumes e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 a 25 minutos, até o peixe soltar em lascas e os legumes ficarem macios. Finalize com a salsinha. Sirva em seguida.

3. Salmão ao molho de maracujá

Ingredientes

Salmão

• 2 postas de salmão
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho de maracujá

• Polpa de 2 maracujás
• 1 colher de sopa de mel
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de chá de amido de milho dissolvido em um pouco de água
• Sal e salsinha a gosto

Modo de preparo

Salmão

Em um recipiente, tempere as postas de salmão com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Em fogo médio, aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe o salmão por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar por fora e soltar em lascas por dentro. Reserve aquecido.

Molho de maracujá

Em uma panela, leve a polpa de maracujá, a água e o mel ao fogo médio. Assim que começar a ferver, acrescente o amido de milho dissolvido e mexa até o molho engrossar levemente e ficar brilhante. Acerte o sal. Despeje o molho de maracujá sobre o salmão grelhado e finalize com folhas de salsinha. Sirva em seguida.

4. Escondidinho de frango com grão-de-bico

Ingredientes

Purê

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho
• Água do cozimento do grão-de-bico o quanto baste
• Sal e noz-moscada em pó a gosto

Recheio

• 400 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado
• Azeite, cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Purê

No processador, bata o grão-de-bico cozido com o azeite, o alho, o sal e a noz-moscada, acrescentando um pouco da água do cozimento aos poucos, até obter um purê cremoso e homogêneo. Reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola até murchar. Junte o frango desfiado e o tomate, tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Refogue por 5 minutos e finalize com o cheiro-verde.

Montagem

Em um refratário, espalhe o recheio de frango e cubra com o purê de grão-de-bico. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, até gratinar levemente. Sirva em seguida.

5. Abobrinha recheada com carne moída

Ingredientes

Abobrinhas

• 3 abobrinhas italianas
• 2 colheres de sopa de queijo ralado

Recheio

• 300 g de carne moída
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Abobrinhas

Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e, com o auxílio de uma colher, retire parte da polpa, formando pequenos barquinhos. Pique a polpa retirada e reserve.

Recheio

Em fogo médio, aqueça um fio de azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne moída e doure bem. Junte o tomate e a polpa de abobrinha reservada, tempere com o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe até o líquido secar. Finalize com o cheiro-verde.

Montagem

Recheie as abobrinhas com a carne, polvilhe o queijo ralado por cima e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, até as abobrinhas ficarem macias e o queijo dourar. Sirva em seguida.