Seis minutos de aquecimento, uma hora de caminhada e mais seis minutos de desaquecimento compõem o método 6-6-6, que ganhou popularidade entre quem busca uma rotina de exercícios simples de seguir.
O apelo da fórmula está na repetição do número 6, que organiza o tempo de exercício, o horário e a frequência semanal da prática.
Ao contrário de outras estratégias de caminhada, a fórmula dispensa contador de passos ou aplicativo de monitoramento.
O método depende da disciplina de repetir a mesma estrutura e o mesmo ritmo várias vezes por semana.
O método 6-6-6 transforma uma caminhada comum em uma rotina de exercício
A rotina começa com seis minutos de alongamentos ou exercícios leves para preparar o corpo.
Depois, vem o bloco principal: 60 minutos de caminhada em ritmo moderado, a uma velocidade entre 5 km/h e 6 km/h, o suficiente para elevar a frequência cardíaca sem forçar demais as articulações.
No fim, outros seis minutos de desaquecimento fecham o ciclo e ajudam o corpo a voltar gradualmente ao estado de repouso.
Os horários sugeridos são 6h ou 18h, e o ponto central, porém, é repetir a rotina com constância em cerca de seis sessões por semana.
A jornalista Amy Glover, do Huffington Post, colocou o método em prática para avaliar os resultados.
Mais do que o horário exato, a regularidade da estrutura fixa a ajudou a retomar o hábito de se exercitar.
Glover estimou cerca de 7 mil passos diários a partir dos 50 minutos de caminhada contínua, sem precisar contar cada passo.
Para ela, a constância pesou mais no resultado do que o horário escolhido para caminhar.
Pelo menos 150 minutos semanais de caminhada estão associados a um sono de melhor qualidade e ao ganho cognitivo, segundo a Associação Americana do Coração.
Riscos como doença cardíaca, AVC e diabetes também tendem a diminuir com a prática frequente, benefício ligado à caminhada em si, não à fórmula 6-6-6 especificamente.
Uma revisão de 24 ensaios clínicos randomizados, publicada na revista Preventive Medicine, avaliou adultos antes sedentários que passaram a caminhar com regularidade.
Entre os efeitos identificados estavam ganho de aptidão aeróbica, medido pelo VO2 máximo, queda no peso corporal e no percentual de gordura e redução da pressão diastólica em repouso.
Por que o horário pode importar?
A luz natural da manhã foi apontada por Glover como fator que ajudou a ajustar seu relógio biológico durante as caminhadas matinais.
Isso não torna as 6h um horário obrigatório para todo mundo, a própria jornalista reconheceu que manter a rotina pesa mais do que cravar o relógio.
A intensidade do passo também interfere no resultado, embora a caminhada seja um exercício de baixo impacto sobre as articulações.
Caminhar mais rápido dentro da faixa recomendada tende a exigir mais do sistema cardiovascular do que manter um passo arrastado.
Em ritmo adequado e de maneira fluida, a caminhada envolve uma tarefa motora complexa, com ativação ampla e coordenada do encéfalo.
Também exige a interação entre o cerebelo e os gânglios da base para ajustar o equilíbrio e controlar o tônus muscular.
A prática está associada ainda ao aumento do fluxo sanguíneo cerebral.
No fim, o que sustenta o 6-6-6 não é a matemática por trás do número 6, mas a repetição de uma rotina possível de manter durante a semana toda.
