Costas e braços: 5 exercícios para deixar o treino de superiores mais completo

Treinar a parte superior do corpo também é importante para quem busca um físico mais equilibrado, além de contribuir para força e postura no dia a dia. Costas, ombros e braços participam de diversos movimentos e podem ser trabalhados com exercícios específicos que exploram diferentes músculos da região. Para quem quer variar a rotina de musculação, alguns movimentos feitos no cross e com halteres podem ser boas opções para incluir no treino.

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“Você precisa pensar no movimento, e não simplesmente em colocar uma carga alta. Quando a execução é bem-feita, você consegue sentir a musculatura trabalhando e aproveitar melhor cada exercício”, explica Amanda Biuger, personal trainer e criadora do Programa Mulher Fitness.

Mais do que escolher exercícios diferentes, a atenção à execução faz diferença no resultado. Nas puxadas e remadas, por exemplo, é importante evitar o uso excessivo do impulso ou movimentos compensatórios do tronco. A carga deve permitir que a pessoa realize o exercício com controle durante todas as fases do movimento.

A escolha dos exercícios também deve considerar o nível de treinamento e os objetivos de cada pessoa. Em vez de acumular movimentos diferentes no mesmo treino, combinar exercícios que trabalhem a musculatura das costas e dos braços sob diferentes ângulos pode deixar o treino de superiores mais completo.

“Quando o foco é trabalhar as costas e os braços, a combinação de puxadas, remadas e exercícios isolados para ombro e bíceps ajuda a estimular os músculos de um jeito mais completo”, ressalta a profissional.

A seguir, veja 5 exercícios para deixar o treino de superiores mais completo!

1. Remada supinada no cross

Executada na polia baixa com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima), essa variação de remada foca no recrutamento do grande dorsal e do miolo das costas, além de acionar os flexores do cotovelo. Manter o tronco firme e puxar o cabo em direção ao abdômen ajuda a contrair melhor as costas.

2. Puxada ajoelhada na polia

Realizada na posição ajoelhada, essa variação exige maior estabilização do abdômen e do quadril, evitando que o corpo embale durante o movimento. É um excelente exercício para dar largura às costas e trabalhar o dorsal de forma controlada.

3. Bi-set: crucifixo no cross + crucifixo curvado com halteres

A combinação de dois exercícios sem descanso intermediário potencializa o trabalho do deltoide posterior (parte de trás dos ombros) e da parte alta das costas. O cabo mantém a tensão durante todo o movimento, enquanto, com os halteres, o esforço é maior no final da subida.

4. Rosca no cross com barra

Para focar a musculatura do bíceps, a rosca direta na polia oferece resistência contínua ao longo de todo o trajeto. Manter os cotovelos fixos ao lado do corpo e realizar a subida e a descida de forma controlada ajuda no ganho de massa muscular nos braços.

5. Rosca martelo

Executada com a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra), a rosca martelo trabalha o bíceps e dá ênfase ao músculo braquial e ao braquiorradial (antebraço). Essa variação ajuda a dar mais volume e desenho para a região dos braços.

Procure ajuda profissional

Para quem está começando ou ainda tem dificuldade para identificar a musculatura trabalhada, a orientação de um profissional de educação física pode ajudar a ajustar a carga, a amplitude e a execução de cada movimento.

“Variar as puxadas e as remadas na rotina ajuda a ganhar força e massa muscular na parte de cima do corpo; e, com o treino de braço, o seu treino de superiores fica muito mais equilibrado e completo”, finaliza Amanda Biuger.

Por Beatriz Pinheiro