Fique em casa. Mas não é para ficar parado, nem tampouco utilizar essa recomendação para justificar o sedentarismo. O fisioterapeuta do Hospital Geral do Estado (HGE), Thiago Alencar, indica o aproveitamento do tempo surgido no isolamento social para encontrar soluções criativas para fazer exercícios. Se antes a desculpa era falta de tempo, agora não pode ser falta de motivação.

“Junte a família, siga uma das tantas aulas que os profissionais estão disponibilizando virtualmente. Utilize a sala, a varanda, o quintal, a garagem; o local que achar mais conveniente. Mexer o corpo faz bem para saúde, é divertido, nos tira da tensão das más notícias; desde que realizado com responsabilidade e dentro dos limites do seu corpo”, defendeu o fisioterapeuta.

Se a saúde não está tão bem assim, é importante que, antes do início de qualquer esforço físico, um profissional (médico, nutricionista, fisioterapeuta, profissional de educação física) seja consultado, ainda que por telefone. Ter noção sobre as condições da própria saúde é uma obrigação de cada cidadão, isso não só proporciona uma melhor qualidade de vida, como contribui com as ações do Estado para promoção da saúde.

“Mas se perceber qualquer sintoma que leve a suspeita de contágio do novo Coronavírus, ou qualquer outro risco à saúde, o melhor a fazer é realmente descansar, se alimentar bem, consumir somente os remédios receitados pelo médico e manter os hábitos de higiene, como lavar as mãos constantemente com água e sabão”, ponderou Thiago Alencar.

Atividades para Iniciantes – O fisioterapeuta do HGE enumerou uma sequência de atividades para quem decidir iniciar os exercícios físicos dentro da própria casa. Para ele, a maior dificuldade está na partida, porém com persistência esforço fará parte da rotina, tornando os dias menos estressantes e, no fim da pandemia, o corpo estará mais condicionado e fortalecido.

1- Alongamento: realize com movimento lento e mantido por 2 vezes de 20 segundos associado à respiração (inspiração pelo nariz e expiração pela boca) sem estressar a musculatura, caso queira aumentar sua flexibilidade pode escolher um dia para praticar somente o Alongamento. Comece pela cervical, vá para os membros superiores (braços), depois para coluna torácica e lombar, posteriormente os membros inferiores (pernas);

2-Aquecimento: faça de 30 segundos a 1 minuto dependendo do seu condicionamento, comece com uma corridinha estacionária, polichinelo, anferser (perna para trás) podendo repetir por 2 vezes;

3- Exercícios para mobilidade, neste deverá realizar pelo menos 10 repetições, 1 ou 2 séries, pode usar bolas, bastões (cabo de vassoura); você dará ênfase naquela articulação ou grupo que você pretende focar no dia do treinamento, por exemplo os membros inferiores;

4- Exercícios para os membros superiores: pode usar como acessórios bastões, 1 kg de alimento, 1 garrafa de 1 litro (depende do seu nível); repita 2-3 séries de 10-12 repetições:

    ✓ Ombro (elevação superior, abdução, flexão cotovelo estendido),

    ✓Cotovelo (flexão) Dobrar o cotovelo,

    ✓Flexões (famoso marinheiro) entre 8-10 repetições ou a depender do seu nível, pode fazer de joelhos ou com a perna estendida;

 
5- Exercícios para os membros inferiores: pode usar como acessórios cadeira, sofá ou livre (depende do seu nível), repita 2-3 séries de 10-12 repetições:

  ✓ Agachamento unipodal (uma perna), bipodal (duas pernas), com ou sem Saltos (dependendo do seu condicionamento),

  ✓ Afundo ou avanço, podendo ser fixo, alternado com ou sem salto,

  ✓ Ponte ou elevação do bumbum deitado, podendo ser com apoio bipodal, unipodal, com apoio na cadeira ou no chão,

  ✓ Panturrilha em pé podendo fazer as duas pernas juntas ou uma de cada vez;

 
6- Abdominais: use um colchonete ou toalha para maior conforto, faça séries de 10 repetições podendo ir aumentando de acordo com o seu condicionamento:

   ✓ Superior, inferior e laterais,

   ✓Prancha Ventral tentar manter entre 30 seg. e 1 mim.