Magnésio além do sono: médico explica funções do mineral no organismo e diferentes tipos

O magnésio ganhou popularidade nas redes sociais como um mineral capaz de melhorar a qualidade do sono, mas a realidade é que ele desempenha um papel muito mais amplo no organismo. O mineral faz parte de mais de 300 reações do sistema nervoso, controle da glicose, formação de ossos e até na regulação da pressão arterial.

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Segundo o médico clínico geral Marcelo Bechara, a fama de "mineral do sono" é apenas uma das muitas funções desse nutriente. "O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Ele é um mineral estrutural para o metabolismo como um todo. Virou o 'mineral do sono' porque ajuda a regular neurotransmissores ligados ao relaxamento, mas isso é só uma fração do que ele faz", explica.

A procura por suplementos que tenham magnésio na composição aumentou devido à popularidade na internet, mas o médico alerta que nem todo mundo precisa de cápsulas para manter os níveis adequados de magnésio no corpo.

A suplementação é indicada para pessoas que tenham uma deficiência comprovada, ou que tenham fatores de risco, como alimentação pobre em vegetais e grãos integrais, diabetes descompensado, alcoolismo, doenças que comprometem a absorção intestinal ou uso de medicamentos que aumentam a perda de magnésio, como alguns diuréticos e protetores gástricos.

"Quando a pessoa tem uma alimentação equilibrada e não apresenta fatores de risco, suplementar não costuma trazer benefício adicional. Nesse caso, pode representar apenas um gasto desnecessário", afirma Bechara.

Cada tipo de magnésio tem uma finalidade

Os suplementos disponíveis em farmácias costumam gerar dúvidas devido à variedade. Segundo o médico, a escolha depende do objetivo do tratamento, porque cada composto tem características que atendem a certas necessidades.

• Óxido de magnésio: barato, mas absorção baixa e efeito laxativo mais forte — usado mais para constipação do que para repor magnésio.
• Citrato de magnésio: boa absorção, também tem efeito laxativo leve, bom custo-benefício.
• Glicinato de magnésio: alta absorção, bem tolerado, o mais indicado para quem busca efeito em sono e ansiedade, pois não costuma dar desconforto intestinal.
• Treonato de magnésio: estudado por atravessar melhor a barreira hematoencefálica, com foco em função cognitiva.
• Cloreto e malato: usados mais para reposição geral e fadiga muscular.

Segundo o médico, a escolha depende do objetivo: intestino preso, óxido ou citrato; sono e ansiedade, glicinato; foco cognitivo, treonato.

Para a maioria das pessoas, no entanto, é possível atingir a quantidade diária recomendada apenas com uma alimentação equilibrada. É importante consumir folhas escuras, como espinafre e couve, castanhas, amêndoas, sementes de chia e de abóbora, feijões, grãos integrais e chocolate amargo. Esses alimentos são considerados ricos em magnésio.

Segundo Bechara, apenas pessoas com deficiência ou ingestão insuficiente tendem a apresentar benefícios significativos com a suplementação.

“Existe evidência de que o magnésio pode ajudar no sono, na ansiedade e no estresse, mas ela é mais consistente em quem tem deficiência ou baixa ingestão do mineral, não em quem já tem níveis normais. Em pessoas com magnésio adequado, o efeito extra costuma ser discreto ou não existir”, explica.

Deficiência e excesso exigem atenção

Quem tem deficiência de magnésio no corpo costuma apresentar sintomas como cãibras, fadiga, tremores, irritabilidade e palpitações. Nos casos mais graves, os pacientes podem ter arritmias cardíacas.

Quem precisa se atentar mais aos níveis do magnésio são idosos, gestantes, atletas e pessoas com diabetes. Isso porque há um aumento da demanda pelo mineral no corpo, ou certa dificuldade de absorção.

Já o excesso também pode ser prejudicial à saúde, especialmente para quem tem doença renal. A suplementação de magnésio, nesses casos, pode causar diarreia, queda da pressão e até alterações cardíacas, em casos mais graves.

O magnésio também pode interferir na absorção de medicamentos, como alguns  antibióticos e remédios para osteoporose, além de potencializar o efeito de anti-hipertensivos. Por isso, a recomendação é sempre informar o médico sobre o uso de suplementos.

Bechara faz um alerta especial para quem busca suplementar magnésio após ser impactado por publicações na internet e influenciadores.

"Antes de comprar por conta própria, vale procurar um médico e, se possível, fazer uma dosagem sanguínea para confirmar se há mesmo uma necessidade real. Rede social mostra o que funcionou pra alguém, não necessariamente o que o seu corpo precisa. Magnésio é seguro na maioria dos casos, mas suplementar sem indicação é gastar dinheiro à toa, atrás de um efeito que talvez você nem tenha a carência para sentir”, conclui.